Com
o Natal chegando já pensamos na fartura que terá nossa mesa segundo as
tradições que seguimos. Muitas carnes, guloseimas, tortas...
Sempre exageramos com
tantas coisas suculentas e depois nos arrependemos. Aí é a hora de compensarmos
tudo isso.
Mas ao invés de
pensarmos desta forma, deveríamos mudar um pouco as tradições e criar pratos
mais saudáveis e adequados ao clima próprio desta época.
Algumas dicas do que
seria melhor colocar em sua mesa:
- Frutas da época como: Goiaba, Pêssego, Laranja,
Manga, Mamão, Melancia, Melão, Uva, Abacaxi, Figo, Pêra;
- Nozes, Castanhas e Amêndoas podem ser consumida em
pequenas quantidades, picadas e misturadas ao arroz;
- Prepare carnes brancas como: Peru, Chester, Frango e
Peixes como salmão, sardinha, arenque e truta pela presença de Omega 3 (gordura
benéfica que contribui para a saúde do coração);
- Utilize arroz integral;
- Prefira incluir frutas secas às carnes, nas
preparações;
- Utilize temperos naturais como cebola, alho, gengibre,
pimenta, limão, azeite, açafrão e ervas para preparar as carnes;
- Para beber, dê preferência à água e sucos de frutas
da época como melão e melancia que são ricos em água e contém poucas calorias;
- Prefira consumir o Panettone Light, pois uma fatia de 80 gramas do panettone
tradicional apresenta 280 calorias e 42 g de carboidratos e o panettone light 210
Kcal e 34 g .
Na hora de montar o
prato você pode seguir essa dica para não se perder:
- Preencha com metade de hortaliças cruas, ¼ com carne
branca e o restante com acompanhamentos menos calóricos que os habituais.
- Para a sobremesa escolha frutas para auxiliar a
digestão.
Para quem gosta de comemorar com o tradicional brinde
sugiro substituir o tradicional champagne ou qualquer outra bebida por uma taça
de vinho tinto que possui flavonóides, conhecidos por prevenirem doenças do
coração. Ou então opte por vinho sem teor alcoólico ou suco de uva.
Para um maior proveito destas dicas segue algumas
receitas para um Natal mais saboroso e Saudável.
Canapé
de pepino
Ingredientes:
2 pepinos largos
em fatias
½ xícara (chá) de salsa
fresca bem seca e picada fina
½ pimentão vermelho cortado em
palitos para decorar
Ingredientes Patê:
1 xícara (chá) de Queijo Cottage
Light
suco de um limão amarelo
½ colher (café) de noz-moscada
½ colher (café) de páprica doce
sal a gosto
2 colheres (sopa) de endro fresco
Modo de Preparo:
Passe a
lateral dos pepinos na salsa para que fiquem com a borda verde. Leve à
geladeira. Para o patê, junte o queijo cottage, o suco de limão, a noz-moscada,
a páprica, o sal e o endro. Misture bem para obter um creme espesso. Ponha no
centro dos pepinos uma porção do patê equivalente a 1 colher de chá. Decore com
os palitinhos de pimentão
vermelho.
vermelho.
Salada especial Light
Ingredientes:
1/2 unidade
de melão
1 unidade de pêra sem casca e sem
sementes
6 folhas de alface americana
100g de peito de peru light defumado em fatias
8 unidades de Tomate cereja
Ingredientes Molho:
3 colheres sopa de Azeite Extra Virgem
1 unidade de
limão
1 pitada de sal
1 pitada de
pimenta do reino
1/2 colher de gergelim preto
Modo de Preparo:
Corte o melão em cubos de 2 cm e as pêras em fatias
finas, e Reserve. Rasgue o alface em três partes e disponha em uma travessa.
Coloque entre o alface as fatias de peito de peru enroladas em cone. Divida pela
travessa as fatias de pêra e de melão. Polvilhe o gergelim apenas sobre o
melão. Para o molho, coloque o caldo de legumes em uma panela, acrescente o pó
de gelatina, o suco e a maisena. Mexa bem e leve ao fogo até ferver e obter uma
consistência cremosa. Regue o molho sobre a salada na hora de servir.
Arroz de natal Light
Ingredientes:
1 xícara (chá) de ricota
1 colher (sobremesa) de manjericão seco
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido na água com sal
1 abobrinha picada
1 tomate sem pele e sem
sementes picado
1/2 xícara (chá) de molho de tomate
farinha de rosca para polvilhar
Modo de Preparo:
Coloque a ricota, o iogurte
e o manjericão no liquidificador e bata até obter um creme liso. Coloque metade do arroz num refratário e
pressione um pouco. Cubra com metade da abobrinha, metade do molho de tomate,
metade do tomate e a metade do creme batido.
Repita a outra camada. Polvilhe com farinha de rosca e leve para
gratinar.
Manjar Branco com Calda de
Vinho
Ingredientes:
1 lata de leite condensado desnatado
2 vezes a mesma medida da lata de leite desnatado
1 vidro de leite de coco ligth
4 colheres (sopa) de amido de milho
Ingredientes da calda: ¼ xíc. (chá) de açúcar
1 xíc. (chá) de uvas passas sem semente
½ xíc. (chá) de água
1 xíc. (chá) de vinho tinto
2 cravos
1 pedaço de canelaem pau
Modo de Preparo:
2 vezes a mesma medida da lata de leite desnatado
1 vidro de leite de coco ligth
4 colheres (sopa) de amido de milho
Ingredientes da calda: ¼ xíc. (chá) de açúcar
1 xíc. (chá) de uvas passas sem semente
½ xíc. (chá) de água
1 xíc. (chá) de vinho tinto
2 cravos
1 pedaço de canela
Modo
Em uma panela, misture
todos os ingredientes. Leve ao fogo, mexendo sempre, até obter um creme
espesso. Retire do fogo e despeje imediatamente em uma forma decorativa
molhada. Deixe esfriar e leve à geladeira até adquirir consistência. Desenforme
o manjar e sirva com a calda.
Modo de Preparo da calda:
Modo de Preparo da calda:
Em uma panela misture o
açúcar, a água e as passas. Leve ao fogo sem mexer até obter uma calda grossa.
Acrescente o vinho, os cravos, a canela e deixe ferver por 3 minutos. Deixe
esfriar. Espalhe por cima do Manjar. E Sirva.
Calorias por porção: 420
Tempo de Preparo: 30'
Redimento: 6 Porções
Rabanada
Light
Ingredientes:
-1 xícara de leite desnatado
-1 xícara de suco de uva
-1 colher de sopa de adoçante culinário
-1 ovo
-1 clara
-4 fatias de pão light amanhecido cortado ao meio
-1 colher de sopa de leite em pó desnatado
-1 colher de chá de adoçante em pó
-1 colher de chá de canela em pó
-1 xícara de suco de uva
-1 colher de sopa de adoçante culinário
-1 ovo
-1 clara
-4 fatias de pão light amanhecido cortado ao meio
-1 colher de sopa de leite em pó desnatado
-1 colher de chá de adoçante em pó
-1 colher de chá de canela em pó
Modo de
preparo:
Em um prato
fundo, misture o leite, o suco de uva e o adoçante. Em outro prato,
coloque o ovo e a clara e bata com um garfo. Passe
as fatias de pão no leite e depois no ovo. Coloque numa frigideira antiaderente
aquecida e deixe dourar dos dois lados. Num
outro prato, misture o adoçante em pó, o leite desnatado em pó e a canela e
polvilhe as fatias de pão já douradas.
Rabanada Diferente
Ingredientes:
7
fatias de pão de forma integral
200
ml de leite magro
1
colher de chá de essência de baunilha
2
colheres de sobremesa de açúcar
3
colheres de sopa de água
1
ovo
1
clara
açúcar
e canela moderados para polvilhar
Modo de Preparo:
Misture o leite magro, o açúcar e a baunilha. Bata
ligeiramente o ovo e a clara. Adicione três colheres de água e misture bem.
Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido. Coloque as fatias
na forma e leve ao forno bem quente, pré-aquecido (280º), aproximadamente oito
minutos. Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem dos dois lados.
Menos 1120 Kcal do que a receita tradicional
Maçã Recheada
Ingredientes:
6 maçãs
2 colheres (sopa) de adoçante
1 colher (sopa) de suco de
limão
4 gotas de essência de
baunilha
1 colher (sopa) de canela em
pó
Modo de Preparo:
Corte as maçãs ao meio e
retire a poupa com cuidado para manter a estrutura da maçã. Junte a poupa da maçã, o limão e o adoçante e
leve ao fogo para fazer um purê. Coloque o purê dentro da maçã e polvilhe com
canela.
Desejo um Feliz Natal com uma Linda e Saudável Ceia à
todos !!!
Mariana Fantini - CRN3 19.514 - é nutricionista especialista em Educação Nutricional, aprimorada em transtornos alimentares, pesquisadora do PROTAD IPq/HCFMUSP, Personal Nutri, Consultora e Produtora de Eventos
Contato:
Email: nutrifantini@yahoo.com.br
